Wie kann Yoga und Meditation mit Kindern aussehen?
Yoga und Meditation haben viele positive Eigenschaften. Es wirkt psychisch und körperlich ausgleichend und entspannend, vermindert Unruhe, Stress und Aggressionspotentiale und stärkt das Selbstvertrauen.
Diese vier Bausteine ermöglichen dir einen leichten Einstieg in das Thema (auch wenn Yoga und Meditation für dich selbst neu sind).
Der Gruß an die Sonne
Ziel: gemeinsames Aufwärmen, Start in den Tag
Dauer: ca. 10 – 15 Min.
Material: eventuell Matten
Eine der wohl bekanntesten Übungsabfolgen aus dem Yoga ist der sogenannte Sonnengruß. Der Sonnengruß besteht aus 12 Übungen, welche aneinandergereiht werden und eignet sich besonders für einen energievollen Start in den Tag. Um sich die Abfolge besser merken zu können und damit auch die Stimme zum Einsatz kommt, kannst du das Gedicht von Lena Raubbaum mit den typischen Bewegungen des Sonnengrußes verbinden.
Die Matten werden im Kreis aufgelegt, sodass sich die Form einer Sonne mit vielen Strahlen ergibt. Jede*r stellt sich an den Anfang der eigenen Matte und nimmt sich einen Moment Zeit, um anzukommen. Beginne mit der ersten Bewegung, sprich die dazugehörige Textzeile vor und die Kinder wiederholen es. Wenn der Sonnengruß nach mehrmaliger Wiederholung eine flüssige Abfolge hat, könnt ihr die Textzeilen gemeinsam sprechen.
Der Sonnengruß – von Lena Raubaum (mit Bewegungen)1
(Hände falten)
Guten Morgen, liebe Sonne, ich möchte dich begrüßen.
Guten Morgen, liebe Sonne, diesen Tag werd’ ich genießen.
Liebe Hände, seid ihr munter? Erst will ich mich richtig strecken, (Arme heben)
und dann beug' ich mich hinunter, (Oberkörper nach vorne beugen)
um die Füße aufzuwecken. (Hände neben die Füße auflegen)
Guten Morgen, rechtes Bein, dich zu sehen, das ist nett. (rechtes Bein nach hinten geben)
Zu dir stell‘ ich das linke Bein, (beide Beine nach hinten stellen)
dann seh‘ ich aus wie ein Brett! (Plank Position)
Knie, Beine, Bauch und meine Stirn begrüße ich,
dazu meinen lieben Bauch. (Knie abstellen, dann auf den Bauch legen)
Meinen Kopf, den hebe ich und meinen Brustkorb auch. (Brustkorb und Kopf heben)
Wem schicke ich noch einen Gruß?
dem Hintern, ab jetzt in die Höh‘! (Popo nach oben strecken -> nach unten schauender Hund!)
Zwischen die Hände den rechten Fuß. (rechten Fuß nach vorne zwischen die Hände stellen)
Hallo Knie, schön, dass ich dich seh‘!
Den linken Fuß dazugestellt, (Beide Füße zwischen die Hände stellen)
den Rücken mach ich rund. (Oberkörper beugen)
Guten Morgen, liebe Welt, (Arme nach oben)
ich bin munter und gesund. (Hände wieder vor dem Brustkorb falten)
Lasst uns Wurzeln schlagen und gemeinsam wachsen
Ein bewegter Einstieg in den Tag
Ziel: gemeinsames Aufwärmen, Zusammenhalt der Gruppe
Dauer: ca. 10 – 15 Min.
Material: eventuell Matten
1. Körperwahrnehmungsübung
Alle stellen sich in einen Kreis nahe nebeneinander auf. Leite die Übungen wie folgt an. Lies die Sätze langsam vor und mache bei jedem Absatz ein paar Sekunden Pause.
Ankommen und Körperwahrnehmungsübung
Schließe die Augen (oder schaue auf einen Punkt am Boden) und versuche ganz ruhig zu werden.
Spüre bewusst deine Füße auf dem Boden. Wie warm oder kalt ist der Untergrund?
Verlagere dein Gewicht etwas nach vorne zu deinen Ballen und Zehen, bleibe ein paar Atemzüge hier.
Verlagere das Gewicht zurück zu deinen Fersen und versuche auch hier die Balance zu halten.
Beginne dein Gewicht nach links und rechts zu verlagern. Lass dir dabei Zeit und spüre bewusst, wo deine Mitte ist.
Beginne dein Gewicht, wie bei einem Pendel, nach vorne, zu einer Seite, zurück und zur anderen Seite zu verlagern. Ein paar Mal in eine Richtung und ein paar Mal in die andere Richtung. Bewege dich auch hier langsam und mache jede Bewegung bewusst.
Finde dich wieder in der Mitte ein und nimm wahr, wie gut deine Füße mit dem Boden verbunden sind. Vielleicht kannst du spüren, dass sie wärmer geworden sind.
Öffne langsam wieder deine Augen.
Bäume im Wald
Hebe die Arme nach oben und verbinde deine rechte Handfläche mit der Handfläche der Person zu deiner rechten Seite und deine linke Handfläche mit der Handfläche der Person zu deiner linken Seite. Gebt euch gegenseitig Halt.
Verlagere dein Gewicht auf dein linkes Bein und löse deinen rechten Fuß vom Boden. Platziere deine rechte Fußsohle auf der Innenseite deines linken Knöchels, deiner linken Wade, oder deines linken Oberschenkels (für Fortgeschrittene!).
Dein rechtes Knie zeigt zur Seite und deine Arme bilden zwei Äste, wie bei einem Baum.
Versuche die Hände zu lösen und alleine zu stehen.
Spürst du einen Unterschied?
Mache die gleiche Übung mit dem anderen Bein.
Merkst du hier einen Unterschied zur anderen Seite?
Tipp: Wenn Kinder das Gleichgewicht leicht halten können, animiere sie, die Arme nach oben zu nehmen und in der Haltung des Baumes die „Äste“ im Wind hin und her schwingen zu lassen. Um es noch herausfordernder zu machen, können sie die Augen dabei schließen.
2. Abschluss
Steh mit beiden Füßen gut auf dem Boden und verbinde nochmal deine Handflächen mit den Handflächen deiner Nachbar*innen. Durch leichtes Drücken in die Handfläche beginnt eine Person einen guten Gedanken für den Tag an die nächste Person weiterzuschicken. Der Gedanke kann laut ausgesprochen werden oder im Stillen weitergegeben werden.
3. Reflexion (optional)
Sprich mit den Kindern über die Übungen. Diese Fragen können dir bei der Reflexion behilflich sein:
Was gibt mir Halt?
Was brauche ich für diesen Tag, um im Gleichgewicht zu sein?
Was braucht die Gruppe, um gemeinsam „balancieren“ zu können?
Tipp: Manche junge Kinder verstehen den Begriff „im Gleichgewicht sein" noch nicht. Erkläre vorher der Gruppe, was es bedeutet, eventuell auch mit einem persönlichen Beispiel von dir.
Be kind to the Monkey Mind
Eine meditative Reise
Ziel: Stille-Übung am Abend, Entspannung und Ruhe finden
Dauer: 5 – 7 Min.
Material: Kissen oder Unterlage zum Sitzen
„Be kind to the Monkey Mind“ heißt übersetzt: „Sei freundlich zu deinen unruhigen Gedanken". „Monkey Mind“ ist ein Begriff aus der buddhistischen Lehre und steht für den permanenten, ruhelosen, launenhaften und scheinbar unkontrollierbaren Gedankenstrom unseres Geistes. Man kann sich das so vorstellen, als würden tausend Affen in einem Baum ständig von einem Ast zum anderen schwingen. Unser Geist springt ebenso ununterbrochen von einem Gedanken zum nächsten. Dabei können Unmengen von Erwartungen, Meinungen, Sorgen und Ängsten erzeugt werden. Mithilfe der Meditationsübung werden die umherhüpfenden Affen bezähmt und dazu eingeladen, eine Weile ruhig auf einem Ast sitzen zu bleiben.2
In der stillen Meditation geht es darum, Bewegungen des Körpers auf ein Minimum zu reduzieren. Für diese Übung brauchst du nichts, außer eventuell eine Klangschale, um den Anfang und das Ende der Meditation hörbar zu machen und Kissen zum Sitzen. Erkläre den Kindern zuvor, was Meditation ist, wofür ihr die Übung macht und wie der Ablauf und Zeitrahmen gestaltet ist.
Lass die Kinder einen Sitzkreis auf dem Boden bilden. Du kannst in die Mitte des Kreises eine Kerze, ein Bild, oder Sonstiges legen, das erleichtert es die Aufmerksamkeit zur Mitte bzw. nach innen zu richten. Jedes Kind ist dazu eingeladen die Augen zu schließen oder sie auf die Kreismitte zu richten.
Lade die Kinder dazu ein ganz still zu werden und für die nächsten 5 Minuten nur zu lauschen und zu beobachten. Folgende Fragen helfen den Kindern dabei. Lies sie mit sanfter Stimme langsam vor und mache Pausen zwischen den einzelnen Fragen.
- Welche Geräusche hörst du?
- Hörst du die Stille im Raum?
- Gibt es etwas, das die Stille stört?
- Ist es möglich Stille zu hören?
- Wann ist es um dich ganz still?
- Wann ist es in dir ganz still?
Beende nach 5 Minuten die Meditation mithilfe der Klangschale oder sage den Kindern, dass sie sich nun langsam wieder bewegen können und die Meditation vorbei ist.
Reflektiere mit den Kindern, wie sie die Übung empfunden haben, ob sie Antworten auf die Fragen gefunden haben und ob sie etwas irritiert hat. Ihr könnt gemeinsam darüber sprechen, schreiben, oder ein Bild malen.
Der Atem als Motor
Atemübung & Achtsamkeitspraxis
Ziel: Körperbewusstsein entwickeln, Achtsamkeit schulen
Dauer: ca. 15 Min.
Material: Spielzeugauto oder Tennisbälle, Matten oder Decken
Die Übung „Der Atem als Motor“ bringt Kinder in Verbindung mit der eigenen Atmung. Sie hören dadurch auf ihr eigenes Tempo und lernen zugleich auf spielerische Weise, achtsam miteinander umzugehen.
- Es werden 2er Gruppen gebildet.
- Person A darf sich eine sitzende oder liegende Position (auf dem Bauch) auf einer bequemen Unterlage suchen und entspannen.
- Person B bekommt ein Spielzeugauto (oder einen Tennisball) und hat die Aufgabe eine „Reiseroute“ mit fixem Start- und Zielpunkt am Rücken von Person A zu „zeichnen“. Die gleiche Strecke wird mehrmals „gefahren“, damit sich Person A später an die Strecke erinnern kann.
- Das Auto fährt nur bei der Ausatmung von Person A und hält bei der Einatmung. Person B ist dazu aufgefordert, genau hinzuhören. Nach 5 Minuten gibt es einen Wechsel beim Fahrrhythmus, das Auto fährt nur bei der Einatmung und stoppt bei der Ausatmung.
- Nachdem das Auto mehrmals die Strecke gefahren ist, wechseln die Personen ihre Positionen.
- Person B darf entspannt sitzen oder liegen und Person A fährt die gleiche Reiseroute am Rücken von Person A
Reflektiere die Übung mit den Kindern anhand folgender Fragen:
- Wie war die Übung für mich?
- Was hat mir gutgetan?
- Was ist mir dabei besonders aufgefallen?
- Was war schwierig für mich?
1 Vgl.: Mempel, Uta Karen: „Kindermeditation“, online unter: Klangmeditationen.de [01.10.2019].
2 Vgl.: Vollmer, Sarah: „Meditieren in der Kinderyogastunde“, online unter: https://www.karmakids.de/meditation-kinder/ [02.10.2019]
