Material: Stoppuhr (evtl. am Handy)
Zum Einstieg eine kurze Geschichte:
Die Sinne sitzen zusammen und streiten, wer am wichtigsten ist. Die Augen, die Ohren, die Nase etc. und der Atem. Weil sie sich nicht einigen können, beschließen sie, dass jeder Sinn für eine Zeit lang auf Reisen gehen muss. In seiner Abwesenheit wollen die anderen beobachten, wie es sich so lebt. Einer nach dem anderen geht also für einige Zeit fort, und die anderen arrangieren sich eigentlich sehr gut in der Zwischenzeit. Als letztes geht der Atem fort, aber noch bevor er weit kommt, geht es den anderen sehr schlecht, sie gehen fast zugrunde und rufen dem Atem nach: „Komm zurück, bitte komm zurück, ohne dich geht gar nichts!“
Atmen ist für uns ganz selbstverständlich. Wir denken nicht darüber nach, es geht ganz von allein, außer vielleicht, wenn wir uns mal zu sehr anstrengen: dann keuchen wir oder schnappen nach Luft.
Übung: 1 Minute Atmen
Setz dich bequem hin und, wenn es dir nichts ausmacht, schließe deine Augen. Wenn du lieber mit geöffneten Augen mitmachen willst, dann konzentriere dich jetzt auf irgendeinen Punkt auf dem Tisch oder auf dem Fußboden vor dir. Entspanne deine Schulter, behalte jedoch eine gerade Sitzposition bei. Die Füße ruhen entspannt auf dem Boden. Ich werde jetzt mit einer Stoppuhr eine Minute stoppen, damit du siehst, wie oft du in einer Minute atmest. Ein voller Atemzug besteht aus Ein- und Ausatmen, zähle in Gedanken mit. Wenn du möchtest, lege deine Hände entweder auf deinen Bauch oder auf deinen Oberkörper; es wird dir helfen. Versuch dabei nicht an die Zeit zu denken. Auf los geht es los, wir fangen an.
Beobachte, wie es sich in deiner Nase, deinem Hals, deinem Oberkörper oder deinem Bauch anfühlt. Nach einer Minute wird gestoppt, versuch, dich an die Zahl deiner Atemzüge zu erinnern. Bist du ruhig / relaxed und ganz zugegen in diesem Moment?
Aus: The Toolbox is You (S.13-21) , Osterloh – Verein für Achtsamkeit, 2019
Material: Decken, Polster, alles, was einen Raum gemütlich macht
Vorbereitung: Lege im Raum Decken und Polster auf, damit es sich die Kinder später gemütlich machen können.
"Eine beste Freundin/ein bester Freund kennt deine schrägen Macken und deine liebenswürdigen Eigenschaften, weiß, wenn es Zeit für Eis oder ein offenes Ohr ist und versteht dich, ohne dass du ein Wort sagst. Ihr kennt euch in- und auswendig, ihr seid immer füreinander da. Unser Körper ist auch immer für uns da, wie ein*e gute*r Freund*in. Doch wie gut kennen wir unseren Körper?"
Mit diesen Worten kannst du diesen Baustein einleiten. Bei der folgenden Übung geht es darum den eigenen Körper deutlich zu spüren und dadurch ein intensiveres Körpergefühl zu erlangen. Je aufmerksamer wir unseren Körper beobachten, desto besser lernen wir ihn kennen und können seine Zeichen besser deuten. Wie fühlt er sich in verschiedenen Situationen an? Was schadet ihm? Was gibt ihm Energie und tut ihm gut?
Die Kinder suchen sich einen Platz und machen es sich gemütlich. Sie legen sich auf den Rücken und lassen die Arme und Beine entspannt neben dem Körper liegen. Sobald es im Raum still geworden ist, beginnst du langsam und deutlich vorzulesen (bei jedem Absatz und bei jeder Frage eine kurze Pause einlegen).
Schließe deine Augen und nimm drei tiefe Atemzüge. Spüre, wie durch deinen Atem die Luft langsam in deinen Körper hinein- und wieder hinausströmt.
Atme ein und aus, ein und aus.
Gemeinsam begeben wir uns jetzt auf eine Körperreise und beginnen bei den Füßen. Spüre dich in deine Füße rein. Sind sie kalt oder warm? Fühlen sie sich noch etwas hibbelig an oder liegen sie entspannt da? Versuche, deine Füße locker zu lassen. Atme wieder tief ein und aus, ein und aus.
Merkst du eine Veränderung, wie fühlen sich jetzt deine Füße an?
Wir wandern zu den Beinen. Wie fühlen sie sich an? Wie geht es dem Unterschenkel, dem Knie, dem Oberschenkel? Sind sie erschöpft oder ganz leicht, wie Wolken? Entspanne deine Beine. Atme wieder tief ein und aus, ein und aus.
Wir landen beim Bauch. Wenn du möchtest, kannst du deine Hand auf den Bauch legen und spüren, wie sich die Bauchdecke bei jedem Atemzug hebt und senkt. Wie spürt sich dein Bauch an, welches Gefühl bemerkst du? Fühlt er sich aufgeblasen an, wie ein Luftballon? Oder hungrig wie ein Löwe und grummelt leise vor sich hin? Oder fühlst du etwas ganz anderes? Atme wieder tief ein und aus, ein und aus.
Wir kommen zum Brustkorb. Spürst du, wie sich auch dein Brustkorb bei jedem Atemzug hebt und senkt? Wie fühlt sich die Luft an, die du einatmest? Ist sie kalt oder warm? Wie schnell oder langsam atmest du? Versuche bewusst langsam und tief einzuatmen. Und wieder ausatmen.
Wir sind bei den Armen angekommen. Wie liegen sie da und wie fühlen sie sich an? Wollen sie sich bewegen oder genießen sie die Entspannung? Lass sie schwer in den Boden sinken. Atme wieder tief ein und aus, ein und aus.
Schenke dem Rücken deine Aufmerksamkeit. Wie fühlt sich der Boden an, auf dem du liegst? Ist er hart oder weich?
Atme wieder tief ein und aus, ein und aus. Du merkst, wie sich dein Rücken von den Schultern bis zum Po entspannt und locker wird.
Unsere letzte Station ist der Kopf und das Gesicht. Wie fühlen sich deine Augen an, deine Nase und dein Mund? Ist dein Gesicht angespannt oder ganz locker? Nimm einen tiefen Atemzug und atme durch den Mund aus. Lass dein Gesicht ganz weich wie Pudding werden.
Atme wieder tief ein und aus und spüre deinen ganzen Körper. Wie fühlt er sich an? Wie fühlst du dich?
Nimm einen großen Atemzug, strecke dich, mach dich ganz lang und atme durch den Mund aus. Öffne die Augen. Wenn du dich bereit fühlst, kannst du dich langsam aufsetzen.
Sobald alle Kinder sitzen, besprich mit den Kindern, wie sie die Reise durch ihren Körper wahrgenommen haben. Haben sie ihren Körper so schon mal gespürt? Wie geht es ihnen jetzt? Möchten sie noch über eine Erfahrung sprechen?
Wenn ihr mit der Reflexion fertig seid, schüttelt euren Körper nochmal kräftig aus, um wieder voll und ganz von der Reise zurückzukommen.
Material: Arbeitsblatt, Stifte
„Glaube nicht alles, was du denkst!“ Byron Katie
Gedanken sind Gedanken, nicht mehr und nicht weniger. Bei dieser Achtsamkeitsübung geht es darum, dass du lernst, deine Gedanken als Gedanken und nicht als „die Wahrheit“ zu sehen. Mit Gefühlszuständen verhält es sich natürlich genauso. Wenn wir uns unsere Gedanken und Gefühle auf diese Weise anschauen, merken wir, dass wir vieles gedankenlos übernehmen. Wenn wir das erkennen, erschließen wir uns dadurch neuen Verhaltensalternativen – neue Freiheiten.
Hier findest du das Arbeitsblatt dazu.
Aus: The Toolbox is You (S.35-39) , Osterloh – Verein für Achtsamkeit, 2019
Unser Körper ist ein beeindruckendes Wunderwerk: er weiß in jeder Situation ganz automatisch, was zu tun ist. Unsere Organe, unser Gehirn, unsere Bewegungen - vieles passiert, ohne dass wir darüber nachdenken müssen. Um deinem Körper etwas Entspannung zu gönnen, helfen langsame und beruhigende Bewegungen. Hierfür eignet sich wunderbar das über 2000 Jahre alte Yoga. Macht gemeinsam eine Yogastunde, um euch selbst und eurem Körper etwas Gutes zu tun. Hier findest du eine Yoga-Jungscharstunde.
Ist es nicht großartig, dass wir alles so intensiv wahrnehmen können: riechen sehen, spüren, schmecken… Es macht unser Leben so bunt und reich. Startet ein Experiment: Schaut, wie Gewürze riechen oder welche Früchte euch besonders schmecken. Probiert Dinge aus dem Garten: Gänseblümchen, Schnittlauch, Äpfel … Was für einen Unterschied macht es, an einem schön gedeckten Tisch zu essen, auch mit den Augen zu essen und die Farben, den Geruch der Speisen zu erleben?
Methodenvorschläge:
Kennst du das Sprichwort „Wie man in den Wald hineinruft, so schallt es heraus.“? Doch ist es nicht immer einfach, die richtigen Worte zu finden, wenn man sich ärgert, man wütend ist, oder die Eltern nerven. Dann sagt man vielleicht etwas, das einem später leid tut und das man hätte vermeiden können. „Zuerst denken, dann reden“ also übersetzt: atme tief ein, lass dir kurz Zeit und überlege, wie Du reagierst.
Aus: The Toolbox is You (S.67-72) , Osterloh – Verein für Achtsamkeit, 2019
Es gibt immer wieder Situationen, die uns aus dem Gleichgewicht bringen, uns aus der Bahn werfen oder uns schlichtweg den letzten Nerv kosten. Kinder gehen mit solchen Situationen unterschiedlich um. Manche brauchen etwas zum Dampf ablassen und andere brauchen etwas Beruhigendes. Wenn man lernt, welche Methoden oder Gedanken einem helfen, wieder zurück ins Gleichgewicht zu finden, kann man besser mit solchen Situationen umgehen. Hier findest du hilfreiche Methoden:
Ihr liebstes Schulfach war, ist und wird sein: Musik. Die beste Entscheidung bisher war im Ausland zu studieren und zu unterrichten. Im Leben könnte sie nie auf dunkle Schokolade verzichten.
arbeitet mit Begeisterung als Referentin für die Dreikönigsaktion und fürs voll.bunt im Jungscharbüro Linz. An freien Tagen fühlt sie sich unter Freund*innen, beim Hip Hop Tanzen, am Fahrrad oder im Attersee am pudelwohlsten.
